Il rilassamento è una riduzione consapevole del tono muscolare. Il rilassamento può essere raggiunto attraverso l'uso di tecniche speciali, esercizi o droghe. L'obiettivo del rilassamento in una qualsiasi delle tecniche è raggiungere il completo rilassamento del corpo, grazie al quale si ottiene un aumento della capacità lavorativa e una diminuzione dello stress mentale e fisico, che ha un effetto positivo sulla psiche.

La tecnica di rilassamento è molto popolare in yoga, psicoterapia, ipnosi e vari sistemi di benessere. Si ritiene che la tecnica di rilassamento sia un metodo simile alla meditazione , entrambi sono modi efficaci per affrontare lo stress.

Vari metodi di rilassamento sono particolarmente efficaci per le persone che hanno aumentato il tono muscolare, poiché sono la causa di molte malattie. Le persone con tono muscolare ridotto sentono meno l'effetto del rilassamento. Quando un fattore di stress colpisce una persona, la tensione muscolare viene creata nel corpo. Questa tensione è una reazione difensiva, che prepara il corpo all'azione. Il corpo riceve un segnale di pericolo - stress e include una protezione attiva.

Lo stress ha fatto molta strada nell'evoluzione, dalla paura di una tigre strisciante agli stress moderni delle persone - problemi con la scrittura di un diploma, faide con i superiori. Tali fattori di stress richiedono un pensiero lungo e intenso. Si scopre che il tono muscolare era ancora forte, perché non c'era scarico, ma piuttosto, tutto si accumulava all'interno e mette sotto pressione la persona.

Lo stress cronico, piccolo o insignificante, diventa un ostacolo alla rimozione spontanea della tensione muscolare e dei morsetti muscolari da essa formati. I morsetti muscolari assorbono una grande quantità di energia, interferiscono con un buon flusso sanguigno, attirano l'attenzione e lo stato viene bloccato.

Molte persone conoscono il metodo di rilassamento, che questo è un modo molto utile per ripristinare la forza, che dà un effetto inestimabile, non richiede investimenti materiali ed è abbastanza conveniente per ogni persona. Nonostante lo stress quotidiano, una persona può proteggersi dai loro effetti negativi in ​​questo modo.

L'efficacia delle sessioni di rilassamento sistematico è riconosciuta dai moderni psicoterapeuti. Secondo la teoria dell'effetto positivo del rilassamento sullo stato mentale di una persona, esiste una forte connessione specifica tra mente e corpo e la persona deve mantenerla. Un punto importante nella psicoterapia che utilizza tecniche di rilassamento è la generalizzazione. La generalizzazione è la diffusione e il consolidamento dell'effetto. Se lo gestisci in modo non sistematico e superficiale, l'effetto sarà altrettanto temporaneo e di scarsa qualità. Grazie al duro e regolare lavoro, si possono ottenere generalizzazioni ed effetti positivi a lungo termine del rilassamento sull'individuo.

Che cos'è il rilassamento?

Molte persone hanno sentito la parola rilassamento, ma non tutti lo sanno. Il rilassamento è una tecnica che viene utilizzata per rilassare il corpo e il suo effetto benefico generale.

Molte persone credono che sia necessario dedicare del tempo appositamente per le lezioni, ma loro stessi non si rendono conto che ogni giorno c'è una certa tecnica di rilassamento nelle loro azioni. Ad esempio, una persona ha avuto molto lavoro da fare durante la giornata lavorativa, è stanca, tesa, vuole lasciare il lavoro il più presto possibile, e ora, lascia l'ufficio, si siede al volante di un'auto, inizia a tornare a casa e diventa più facile per lui. La tensione diminuisce, la persona capisce che tutti i momenti lavorativi sono già alle spalle e una meravigliosa serata lo attende, si rilassa: questo è relax.

La capacità di rilassarsi correttamente aiuterà una persona a prevenire la depressione , a sentire un'ondata di forza e vigore. Una persona peppy è più abile che passiva e stanca. Esistono molte tecniche di rilassamento, puoi scegliere quella più adatta a te stesso e utilizzarla attivamente.

Tecnica di rilassamento “Respiro profondo”. È molto efficace in situazioni stressanti in cui prevalgono le emozioni negative in una persona. Se prevalgono nervosismo e ansia, devi fare un respiro molto profondo, contare fino a dieci ed espirare alla fine. Durante questo periodo, puoi valutare la situazione, pensare a quanto è senza speranza, provare a convincerti che c'è una via d'uscita e tutto andrà nel migliore dei modi. Grazie a questi pensieri durante il rilassamento, una persona si calma e neutralizza lo stress. Per migliorare l'effetto del rilassamento, puoi fare meditazione per liberare la mente .

Non molte persone si rendono conto che abbracciare è anche un modo per rilassarsi. Gli abbracci con i bambini sono particolarmente buoni. È importante che una persona provi i sentimenti più affettuosi per questi bambini. La spontaneità e la sincerità dei bambini ti faranno dimenticare tutto ciò che è male. Gli abbracci hanno un effetto positivo non solo con i bambini, ma anche con altre persone vicine. Devi coccolarti con i tuoi cari, genitori, fratelli, sorelle, amici. Gli abbracci aiutano ad alleviare lo stress e ripristinare la forza.

Il metodo di rilassamento è il massaggio. Molte persone conoscono i benefici del massaggio, i suoi effetti curativi sul corpo umano. Un certo massaggio aiuta a rilassare i muscoli del corpo e ad alleviare la tensione. Una sessione dovrebbe durare almeno 30 minuti. Una persona che è impegnata in molti affari, è in uno stato di stress dovrebbe partecipare alle sessioni di massaggio. Questo è un ottimo modo per rilassarsi e recuperare.

Le sessioni di aromaterapia hanno un effetto benefico sullo stato mentale di una persona. L'effetto calmante è posseduto da olii essenziali di menta, lavanda, pinoli, ylang-ylang, bergamotto e altri. Se si combinano sessioni di massaggio e aromaterapia e anche con una piacevole melodia, si otterrà un piacevole rilassamento.

La musica è un ottimo modo per rilassarsi. Può sia rilassarsi che pacificare e rallegrare. Una canzone può far ridere una persona, l'altra può renderti triste. Ma il fatto che causino forti emozioni è vero. È dimostrato che ascoltare musica classica è molto rilassante, aiuta ad alleviare la tensione. Ci sono anche raccolte speciali separate di musica per il relax. Pertanto, una persona esposta a stress frequenti deve avere tali registrazioni a casa. Se, oltre alla musica, viene praticato il tè, questo darà un doppio effetto di rilassamento.

Se una persona è in uno stato di tensione, può alleviarlo bevendo una tazza di tisana calda. Ci sono erbe che hanno un effetto calmante e rilassante, come menta, salvia, melissa, valeriana, camomilla, origano e altri. Il vero processo del bere il tè è il rilassamento, ha un effetto calmante su una persona che deve fermarsi per un momento nel turbine delle sue preoccupazioni. In questo momento, puoi valutare con calma la situazione stressante, pesare i suoi vari lati e ricaricare. Grazie alle erbe, le condizioni di una persona possono migliorare istantaneamente. Bere tè lento è un meraviglioso rilassamento.

Metodi di rilassamento

Esistono molti metodi di rilassamento, ne prenderemo in considerazione alcuni.

Il metodo di rilassamento respiratorio. Le tecniche di respirazione sono attivamente utilizzate nello yoga e sono considerate essenziali in qualsiasi esercizio di rilassamento. La lezione dovrebbe essere svolta in privato, in una stanza con distrazioni minime. Devi prendere una posizione comoda e chiudere gli occhi. È necessario concentrarsi sulla respirazione, sentirne il ritmo e la profondità, monitorare la direzione dell'aria nei polmoni e poi fuori. È necessario immaginare come l'aria entri in una persona attraverso la sua pelle, braccia, gambe e così via. Quindi devi sentire come la mano si riempie di aria, come l'aria entra ed esce attraverso piccoli piccoli pori, osserva attentamente le tue sensazioni mentre cambiano. Questo dovrebbe essere fatto fino a quando appare una sensazione di completo rilassamento di questo braccio. Successivamente, dovresti fare lo stesso con l'altra mano, gambe, collo e schiena, ottenendo così un completo rilassamento del corpo.

Un metodo di rilassamento usando un'immagine. Questo metodo prevede la visualizzazione . È molto bello praticarlo, specialmente con musica rilassante speciale. Questa tecnica prevede principalmente la ricerca di immagini, la cui visualizzazione aiuta a sentire il rilassamento. Quindi, ad esempio, può essere un'idea di come una persona si sdraia sulla sabbia calda, vicino al mare, come fa un bagno con schiuma, si crogiola nel letto o si riposa sotto una palma, sente la freschezza dell'aria di montagna e altro ancora.

È importante trovare la tua immagine per il relax, che sarà più vicina alla persona e trasmetterà un senso di ispirazione. L'immaginazione di una persona dovrebbe disegnargli un'immagine di felicità superiore, ci sono diverse immagini di questo tipo, puoi concentrarti su di esse in ordine, quindi determinare quali causano uno stato più forte. Analizza come cambiano le sensazioni quando sorge ogni immagine e scegline una più adatta e piacevole.

È importante capire che questa immagine non è solo un'immagine nella testa, ma una completa identificazione di se stessi in questa immagine. Cioè, una persona dovrebbe sentire le raffiche di un vento di montagna e il sapore salato della sabbia, il sole cocente, le coccinelle che strisciano sul corpo e così via. In questo stato devi stare un bel po ', considerare tutti i dettagli, sentire le sensazioni. E se ci impegniamo in tale rilassamento molto persistentemente e per molto tempo, allora in un momento una persona può semplicemente ricordare la sua immagine preferita e il corpo con l'aiuto della memoria muscolare può rilassarsi da solo.

Il metodo di rilassamento che usa parole di suggerimento automatico o allenamento autogeno è molto efficace per quelle persone che si fidano solo di se stesse e della propria logica. Per questo, vengono create e registrate alcune formulazioni verbali che possono essere apprese o registrate sul registratore. Queste frasi dovrebbero includere parole che indicano calore e pesantezza, nonché frasi "rilassanti". Esempio: “La mano destra è rilassata. Sento il suo calore. Ogni dito sulla mano destra è pieno di un peso piacevole. Pennello più pesante. La mia mano destra è completamente rilassata. "

Dopo, è necessario fare a turno per rilassare il resto del corpo. Le formulazioni di rilassamento dovrebbero essere pronunciate lentamente e lentamente in modo che ci sia abbastanza tempo per concentrarsi sulle sensazioni. Le parole dovrebbero essere semplici e facili da capire in modo che subito dopo la pronuncia capiscano cosa si dovrebbe fare. L'intero processo e l'efficacia del rilassamento dipendono dalla formulazione, perché in questo processo il corpo è associato a determinate parole. Se tutto è fatto correttamente, dopo diversi esercizi di rilassamento, una persona sarà in grado di ottenere un completo rilassamento del corpo usando solo la dicitura "Il mio corpo è rilassato".

Un metodo di rilassamento usando la tensione muscolare. Si basa sulle leggi fisiologiche del corpo. Il rilassamento muscolare prevede quattro approcci. Il primo approccio è l'esercizio Shavasana, in cui una persona si concentra sui processi che si svolgono nel corpo. Il secondo approccio prevede il metodo di rilassamento progressivo, che applica il contrasto del rilassamento allo stress. Il terzo approccio è l'allenamento autogeno, con l'aiuto dell'auto-ordine. Il quarto approccio prevede l'uso di immagini.

Il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson è una tecnica di rilassamento unica, rappresentata dall'alternanza di uno stato rilassato con la tensione di diversi gruppi muscolari. Il rilassamento muscolare ha diverse fasi. Nella prima fase, ci sono tre punti da seguire. Il primo è sdraiarsi sulla schiena, piegare le braccia nelle articolazioni e stringere i muscoli delle braccia, concentrarsi sulla tensione muscolare.

Il secondo è rilassare i muscoli delle mani, raddrizzarli e dirigere la vostra attenzione sulla sensazione di rilassamento muscolare. Ripetere più volte il primo e il secondo passaggio.

Terzo è la riduzione del bicipite. Stringi molto i muscoli e rilassati molto lentamente, mentre realizzi ogni debole contrazione. Rimanere in perfetta immobilità rilassando i muscoli flessori per quindici minuti.

Si consiglia di imparare a raggiungere il completo rilassamento, anche per smettere di sentire le contrazioni più deboli del bicipite. Successivamente, gli esercizi dovrebbero essere usati per rilassare gli altri muscoli striati, il collo, la cintura della spalla e così via, gli ultimi ad essere i muscoli del viso, della laringe e della lingua per ultimi.

Il secondo stadio si chiama "rilassamento differenziato". Una persona in posizione seduta rilassa i muscoli che non sono coinvolti nel mantenere il corpo in posizione verticale. Di seguito sono riportati esercizi per la contrazione e il rilassamento. Gli esercizi si riducono a contrarre e rilassare quei muscoli del corpo che non sono attualmente coinvolti.

Nella terza fase, si osserva la propria vita quotidiana al fine di identificare quali muscoli si sforzano durante le condizioni affettive di cui una persona vorrebbe sbarazzarsi, ad esempio l'ansia o la paura. È necessario indebolire e prevenire queste tensioni muscolari locali, per risolvere i loro problemi eliminando le emozioni indesiderate.

Un metodo per combinare rappresentazioni con movimenti. Lo scopo del rilassamento è sviluppare la capacità di creare immagini e la percezione di formulazioni verbali di autoipnosi in uno stato rilassato. Devi sederti sul bordo della sedia, incrociare le gambe, in modo che il supporto cada sulle dita dei piedi. Per raddrizzare la colonna vertebrale, se c'è disagio, è meglio non raddrizzare troppo, tirare leggermente il mento su di te, leggermente, mettere le mani sui fianchi con i palmi verso l'alto. Inspira profondamente ed espira due volte. Durante un respiro completo, dire mentalmente "a-o-mind". È necessario fare un respiro su ciascuno dei suoni. E fai una lunga espirazione, senti come si rilassano i muscoli del corpo. Quindi cammina per la stanza, mentre fai tre o quattro respiri ed esalazioni. Siediti, inspira, dì mentalmente "a-o-mind". Trattieni il respiro per due secondi e immagina immediatamente di essere sano, attivo e vigile. Espirando a lungo, senti il ​​rilassamento muscolare. Mentre espiri, stringi i muscoli del braccio, immagina di essere vigile e di buon umore. Ripeti l'esercizio sei o otto volte, dopo aver terminato di alzarti vigorosamente.

Esegui una corsa per un minuto. Alla fine della corsa, gli ipotensivi dovrebbero iniziare a fare flessioni, fare esercizi con i manubri, sedersi dieci volte, fare quindici salti e camminare fino a quando la respirazione riprende. Sdraiati sulla schiena, rilassati e respira profondamente. Quindi dì a te stesso quanto sia stato meraviglioso l'allenamento, che ha dato gioia e salute. Quindi, espirando, gonfiare lo stomaco tre volte e ritrarre. Ripeti tre volte, alzati vigorosamente, siediti con calma, allenta i muscoli e ripeti circa sette volte per te stesso "L'allenamento ha avuto successo, sento un eccesso di forza".

Sembrerebbe che tutti i metodi di rilassamento dovrebbero essere meno attivi di questa tecnica, ma in effetti, poiché la fase attiva e il rilassamento si alternano, alla fine una persona sente un forte afflusso di energia.

Un metodo di rilassamento molto popolare è associato alla percezione soggettiva della realtà e dello stile di vita, il modo più naturale e facilmente accessibile di rilassarsi è la risata. Con esso, una persona può sintonizzarsi rapidamente su un'onda positiva. C'è anche una direzione separata, che si chiama terapia del riso, oggi si sta sviluppando rapidamente. Le risate possono causare indipendentemente uno stato di rilassamento del corpo, che contribuisce al recupero generale. Durante le risate, i muscoli si contraggono e si rilassano. La respirazione accelera, a seguito della quale il sangue è saturo di ossigeno. Le cellule cerebrali indeboliscono la sensibilità al dolore. Gli ormoni endorfine vengono rilasciati in essi - sostanze che riducono il dolore e aumentano il piacere.

La terapia della risata è principalmente associata alla percezione soggettiva della personalità di se stessa e del mondo. Se una persona è incline a cercare il ridicolo in se stesso o in eventi esterni, diventa più resistente agli effetti negativi stressanti.

Più popolare della risata è il metodo di rilassamento, ma non meno economico è il sonno. Se a qualcuno non piace ridere molto, dorme almeno. Il sonno è un modo naturale di rilassamento, con il suo aiuto il corpo neutralizza l'eccitazione e l'attività e protegge le cellule cerebrali dall'esaurimento. Il sonno sano è il modo migliore per rilassarsi e recuperare completamente. Inoltre, il rilassamento muscolare secondo Jacobson può essere eseguito appena prima di coricarsi, il che fornirà un rilassamento profondo e completo dei sistemi del corpo.

Rilassamento postisometrico

Prima di eseguire manipolazioni manuali, è necessario rimuovere la sindrome del dolore, lo spasmo e allungare il muscolo stesso, su cui verrà eseguita la manipolazione. Per questo, vengono utilizzate le classi di rilassamento post-isometrico, che vengono eseguite con l'uso del massaggio.

La tecnica di rilassamento post-isometrico è una combinazione di lavoro isometrico breve di intensità più bassa e tensione muscolare inerte. Il lavoro isometrico, come lo stretching, dura 5-10 secondi. Queste combinazioni dovrebbero essere ripetute fino a sei volte. Come risultato di tali ripetizioni, l'ipotensione persistente si forma nei muscoli e il dolore iniziale scompare.

Alcune raccomandazioni sono fatte per un efficace rilassamento muscolare post-isometrico. Il lavoro isometrico del paziente deve essere di intensità minima e di breve durata. Una forza di grande intensità provoca cambiamenti completamente diversi che non raggiungono il rilassamento; intervalli significativi causano affaticamento muscolare, troppo breve - non sono in grado di causare cambiamenti nel substrato spaziale contrattile nei muscoli, che non ha un effetto terapeutico; L'effetto terapeutico atteso è il rilassamento muscolare.

Il lavoro isometrico di una persona può essere sostituito dalla tensione muscolare, che appare come risultato di sinergia (interazione) all'uscita. L'attività dello stress volitivo è più pronunciata dell'attività muscolare, sebbene l'effetto terapeutico del rilassamento sia lo stesso.

Quella che segue è una combinazione di tensione muscolare sinergica, con uno sguardo diverso. Quando una persona guarda in alto, i muscoli del collo e della schiena si contraggono, guardando in basso - i muscoli del collo e del tronco, se a destra - i muscoli del rotatore funzionano, il che gira la testa e il tronco sul lato destro. Il miglior effetto si ottiene se si utilizzano simultaneamente sinergie respiratorie e oculomotorie. L'inalazione aumenta il tono del muscolo attivato, l'espirazione contribuisce al suo rilassamento. L'implementazione pratica di questa combinazione fornisce la sequenza: guarda a destra, respira e trattieni, guarda a sinistra, espira. Questa combinazione è abbastanza efficace.

Il processo di rilassamento post-isometrico inizia con la definizione di un gruppo muscolare o muscolare che una persona vuole allenarsi. È necessario osservare in quale posizione il muscolo è più allungato e in cui è contratto. La posizione di partenza si estende all'elasticità, senza sforzo. Se provi ad allungare ancora di più i muscoli, puoi ferirti, sentire dolore e tensioni spiacevoli, da tali sforzi nessuno si sentirà bene.

La posizione più comoda dovrebbe essere fissa, fare un respiro profondo, quindi trattenere il respiro per alcuni secondi e sforzare un po 'il muscolo (fissandone la lunghezza), accorciarlo, ridurre la lunghezza del muscolo. Quindi fai un'espirazione calma e profonda, riducendo gradualmente la forza della contrazione muscolare. Attendi qualche secondo, assicurati che il muscolo sia completamente rilassato e lentamente, per 10-15 secondi, allungalo senza resistenza. Pertanto, viene raggiunta la posizione estrema dello stretching. Blocca la posizione e ripeti il ​​ciclo più volte.

Se l'allungamento non è sufficiente o non si è verificato il rilassamento desiderato, la tensione muscolare, la fase isometrica con trattenimento del respiro dovrebbe essere aumentata a 30 secondi. Dopo circa il completamento della terza fase isometrica del rilassamento, lo stress passa, inizia il rilassamento.

Le prime lezioni di rilassamento postisometrico sono iniziate meglio con lezioni con un istruttore e riabilitologo. Quindi, una persona tende un muscolo, trattiene il respiro, l'istruttore allunga questo muscolo e lo fissa in questa posizione. Non tutti i gruppi muscolari possono essere esercizi con un istruttore. Alcuni muscoli devono essere allungati da soli, perché il riabilitologo non sa cosa prova il paziente, quanto sia sensibile a questa sensazione. Pertanto, devi essere in grado di eseguire questa tecnica da solo.

Il rilassamento postisometrico viene utilizzato in condizioni come il dolore muscoloscheletrico; riscaldare i muscoli prima di eseguire vari tipi di manipolazioni; ipertonicità locale; manifestazioni neurologiche di patologie della colonna vertebrale; contrazione muscolare con squilibrio posturale locale.

Quando si esegue il rilassamento post-isometrico, è necessario tenere conto delle controindicazioni, tra cui malattie della pelle, attacco ischemico di transito, febbre alta, mal di testa, danni alla zona della pelle nell'area interessata, forte dolore durante l'esecuzione, aritmia, trombosi, insufficienza polmonare, fallimento del paziente.