La formazione dell'abitudine è un processo volto a stabilire un determinato modello di comportamento che ha un carattere consolidato e acquisisce il significato di un bisogno di una persona. Un meccanismo simile si forma per costruire il comportamento della vita ripetendo la stessa azione sistematicamente e ripetutamente, rafforzando il processo o il risultato con emozioni e sentimenti positivi. Di solito, le abitudini negative si formano indipendentemente, senza la partecipazione di un critico interno e l'intervento della componente volitiva, mentre la formazione di buone abitudini spesso richiede che una persona controlli il proprio comportamento, per sviluppare un intero sistema di ricompense e motivazioni .

L'aspetto psicologico, che riflette il momento dell'istituzione di qualsiasi manifestazione comportamentale, come al solito, si manifesta nella scomparsa degli sforzi volontari quando si esegue un'azione ripetuta o si riduce la gravità delle difficoltà cognitive. Qui è collegata la componente fisiologica, per la quale l'abitudine è la creazione di nuove forti connessioni neurali dopo un certo numero di ripetizioni. A livello psicologico, in senso fisiologico, nonché a livello mentale e somatico, la prima volta che viene eseguita un'azione insolita, si osserva una forte resistenza in molte parti del corpo a causa del fatto che il lavoro è nuovo e quindi richiede un maggiore dispendio di risorse.

Nel tempo, le connessioni neurali diventano più forti e per la loro successiva attivazione di questa attività richiederà meno energia. Inoltre, una volta formate le abitudini possono essere mantenute con successo per lungo tempo senza rinforzo dall'esterno e ri-attualizzate dopo una lunga pausa, ma con la ripresa delle condizioni necessarie. Puoi ricordare che anche se non hai scritto nulla a mano per un anno, se necessario compila il modulo, lo farai automaticamente, proprio come il ciclismo viene ricordato per alcuni secondi dopo una lunga pausa. Ciò è dovuto al fatto che una volta stabilite le connessioni neurali vengono ripristinate abbastanza facilmente o non scompaiono affatto.

Abitudini sane

La formazione di buone abitudini è considerata più a lungo termine, tuttavia, questa è solo una sensazione soggettiva se la persona ha una motivazione insufficiente. In realtà, tutte le abitudini richiedono un tempo diverso e alcune si sviluppano in un paio di giorni e per la formazione di altre sono necessari mesi. Qui, anche il tasso di sviluppo del comportamento riflesso e le caratteristiche della psiche e i fattori esterni hanno un effetto.

La salute non sono le operazioni che ti hanno restituito la vita e i farmaci che prenderai, ma come modellerai la tua vita quotidiana. Sono le abitudini quotidiane di certi momenti che danno una buona forma e un senso di sé. La prima cosa fondamentale da controllare e cambiare in meglio è concentrarsi sulla qualità del sonno, sull'addormentarsi e sul risveglio mattutino. Se non dormi abbastanza, ogni mattina salti dal suono della sveglia, mentre non senti di riposare, dovresti cambiare i tuoi soliti ritmi. L'indicatore più sorprendente che hai fatto tutto ciò che è giusto per il tuo corpo è il risveglio senza una sveglia in ottime condizioni con meno sonno. Spostando il regime a fianco della mancanza di veglie notturne, devi prenderti cura di aiutare il tuo corpo ad addormentarsi, esercizi fisici, una vita frenetica e l'organizzazione del regime e dei rituali saranno di grande aiuto (puoi fare un bagno o leggere il capitolo del tuo libro preferito prima di andare a letto, ma prenditi cura di una transizione graduale verso una calma modalità).

Prendi un diario e inizia a pianificare le routine notturne: questo aiuterà contemporaneamente a strutturare tutta la tua vita e non indugiare nell'attuazione del necessario, oltre a aiutare a monitorare la formazione di nuove abitudini. Giudica te stesso quando l'azione non è ancora diventata il tuo automatismo, è facile dimenticarsene o rimandarlo; se è un punto del piano giornaliero, allora lo realizzerai e otterrai anche un bonus emotivo per quello che hai fatto.

La pianificazione aiuta anche a tenere traccia delle scadenze, perché un giorno precedente chiaramente pianificato aiuterà a evitare di completare i rapporti a mezzanotte, il che significa che ti alzi con vigore e forza. La pianificazione include non solo il programma delle tue attività, ma anche la tua alimentazione. Se ci provi, allora devi prenderti cura delle tue cene e snack in anticipo, scegliendo prodotti freschi e sani, preparando il cibo. Ciò richiede più disciplina rispetto all'acquisto di un hot dog o di cracker in fuga.

Abituare gradualmente il proprio corpo all'attività fisica, il cui grado e frequenza dovrebbero essere calcolati in relazione alle proprie esigenze, capacità e livello di ingresso. Se il tuo corpo non sa cosa sia lo sport, inviarlo immediatamente a una sessione di allenamento intensivo nella sezione sport può rivelarsi un sovraccarico ed è meglio iniziare con esercizi quotidiani. Quando i piccoli carichi diventano familiari e leggeri per te, puoi aumentare gradualmente la quantità e l'intensità. Lasciati guidare in questa materia dai tuoi sentimenti e forse dai consigli di un allenatore professionista, e non dalla velocità dei tuoi amici, poiché la capacità di adattamento e le capacità fisiche sono diverse per tutti.

L'igiene è parte integrante della salute; pertanto, è necessario portare la regolarità delle procedure igieniche al corpo (docce, lavarsi i denti, lavarsi le mani) e all'area circostante (pulizia della casa, dei vestiti e della stanza di lavoro) all'automatismo.

In tutti questi aspetti dello sviluppo di un'abitudine alla salute, devi essere in grado di essere flessibile nel trovare metodi di attuazione. Se il club sportivo è stato chiuso per riparazioni, puoi continuare ad allenarti in aree aperte, fare jogging nel parco o in un'altra istituzione; l'inaccessibilità del bagno per una corretta igiene è risolta con l'aiuto di salviettine umidificate e antisettici liquidi; il sonno può essere regolato utilizzando tappi per le orecchie e maschere per dormire o prendendo un giorno di riposo in più; problemi con il tempo che influiscono sulla preparazione di cibi sani possono essere risolti con l'aiuto di prodotti di ristorazione che soddisfano i tuoi standard o la scelta di frutta e ricotta come spuntino, anziché patatine. In generale, dovresti rimanere un'abitudine e la necessità di mantenere la salute in qualsiasi condizione e cercare metodi adeguati per questo.

Fasi della formazione dell'abitudine

Nella formazione di una nuova abitudine, indipendentemente dalla sfera che tocca, le stesse fasi della formazione devono ancora essere superate. Inizialmente, la domanda diventa di scegliere e determinare la priorità di formare un nuovo approccio di vita, dove di tutte le abitudini necessarie, dovrai prima concentrarti su uno. Lavorare contemporaneamente su una varietà di compiti, cambiando radicalmente la vita, può portare a un breve periodo di tempo (circa una settimana), dopodiché la risorsa del corpo finirà e verrai ricacciato nella fase iniziale. Pertanto, attendere fino alla piena formazione di un'abitudine e quindi assumere la successiva.

Il punto successivo è la determinazione della propria motivazione nell'acquisire una nuova abitudine. Devi stabilire il tuo significato interiore e la necessità di tali cambiamenti, comprendendo cosa porterà in futuro. Agire senza comprendere l'obiettivo finale è un esercizio che consuma energia, inoltre, la mancanza di comprensione del perché si sta raggiungendo qualcosa sarà un fattore di sabotaggio, mentre una buona motivazione interna e un desiderio consapevole aiuteranno.

La fase successiva è azioni concrete in cui vale la pena pianificare le fasi per raggiungere il risultato desiderato. Stabilendo un obiettivo, è necessario determinare l'intervallo di tempo, formare il regime appropriato della giornata, includere gli elementi dell'attività nel programma giornaliero. Cerca di non prendere grandi volumi contemporaneamente (se vuoi iniziare a correre la mattina, è meglio iniziare da cinquecento metri che da cinque chilometri), spezzare grandi traguardi in obiettivi piccoli ma convenienti è il meccanismo principale per spostarsi verso i risultati in modo qualitativo. Dopo aver suddiviso il tuo obiettivo nelle fasi di realizzazione, devi seguirle rigorosamente. Qui inizia la parte più difficile, dal momento che sarà necessario svolgere azioni regolarmente e costantemente, indipendentemente da ciò che suggerisce le nuove situazioni di vita. Per la stimolazione e per non perdere il cuore, sarà bello iniziare non solo un diario di piani futuri, ma anche un diario per registrare i risultati che non lasceranno tutti nel mezzo.

È normale prendere l'abitudine in 21 giorni e alla fine di questo termine i primi risultati sono davvero visibili, ma la prima settimana è necessario mantenere il controllo. Fare qualcosa di nuovo è facile ed entusiasta il primo giorno, un po 'peggio il secondo, e dopo una settimana diventa farina e la ragione per lo sviluppo di fantasie irrealistiche perché vale la pena rinunciare. L'intervallo settimanale è il momento più critico, essendo sopravvissuto che diventa più facile.

Dopo tre settimane, ha luogo la formazione fisiologica di nuove connessioni neurali e infatti l'abitudine può essere considerata formata, ma è troppo presto per rilassarsi, perché dopo questo periodo di tempo, le vecchie connessioni e abitudini non sono ancora state distrutte. Quindi, hai due modi equivalenti di scegliere il comportamento, dopo tre settimane vai a zero, dove c'è una scelta consapevole di come vivere. Ci vorrà circa un mese e mezzo per finalizzare l'abitudine, quindi dopo tre settimane continuerai a prenderti cura di te con la stessa severità. Molti, rilassandosi in questa fase, iniziano a saltare gli allenamenti quotidiani, si fanno sempre più indulgenti, che rafforzano le vecchie connessioni neurali.

Un'abitudine formata in modo permanente è considerata nella fase della sua ricorrenza per tre mesi. Dopo un tale intervallo, qualsiasi meccanismo (attività fisica, routine quotidiana, mangiare cibi) diventa il principale nella tua attività e ora, per sbarazzartene, dovrai procedere di nuovo.

Perché un'abitudine si forma in 21 giorni

Molto è stato detto che è possibile prendere l'abitudine in 21 giorni e si pone la questione del perché siano indicati esattamente tali termini. Questo effetto è stato notato dal chirurgo M. Maltz, che ha lavorato con i pazienti in chirurgia plastica. Nel corso della sua attività, ha notato che era un tempo così minimo che il paziente aveva bisogno per mostrare gli indicatori di dipendenza dalle sue nuove forme o riflesso nello specchio. Allo stesso tempo, descrivendo un modello simile, la cui diffusione il chirurgo ha notato non solo nella pratica operativa, ma anche nella sua vita personale quando ha formato le sue nuove abitudini, ha sottolineato che tre settimane è il termine minimo per la formazione di una nuova immagine mentale.

È stato sottolineato che maggiore è la complessità di una nuova abitudine concepita, più è lontana dallo stato iniziale della vita umana, più tempo impiega a prendere forma. ie avendo fissato l'obiettivo di alzarti alle sei del mattino, nonostante ti sia svegliato in precedenza alle sette, lo raggiungerai molto più facilmente e velocemente formando un nuovo meccanismo rispetto a una persona che si sveglia alle dieci. Inoltre, lo sfondo emotivo del processo di ristrutturazione influenza la durata della formazione - quando una persona riceve rinforzi emotivi positivi, vede e sente miglioramenti, questo stimola il processo, se i cambiamenti sono legati a tensione, irritazione e stress, quindi la formazione dell'abitudine può richiedere mesi.

In psicologia, la sufficienza di questo periodo di tempo è stata scoperta in modo che una persona possa padroneggiare con successo una nuova abilità, vedere i primi risultati del suo uso, mentre rimane la libertà di scelta se è necessario mantenere costantemente questo modello. Più una nuova abilità è utile e divertente, maggiore è la motivazione a supportarne l'implementazione. Ciò significa che 21 giorni non programmano una persona per l'esecuzione rigorosa, ma è una sorta di test drive concepito, che consente di cambiare la strategia in assenza dei risultati desiderati.

Molti esperimenti hanno confermato il fatto di un cambiamento nell'attività cerebrale proprio dopo tre settimane di esposizione costante o cambiamento volontario nel comportamento. Allo stesso tempo, l'adattamento al nuovo cibo, ha luogo una nuova situazione nell'appartamento. Si ritiene che proprio in questo periodo si formino nuove connessioni neurali che sono responsabili della facile implementazione di nuove attività e del loro pieno sviluppo.

Formazione di cattive abitudini e loro prevenzione

Le abitudini richiedono non solo la formazione, ma anche la correzione, dal momento che vogliamo instillarne alcune, e alcune si sviluppano in modo indipendente, e non tutti i nostri normali schemi di comportamento sono utili.

La formazione di cattive abitudini interferisce non solo con la salute fisica di una persona, come comunemente si pensa nella maggior parte dei casi, ma influenza anche la sfera emotiva e motivazionale, dove impediscono il raggiungimento di obiettivi e un corso di vita favorevole e nelle relazioni interpersonali possono distruggere le connessioni esistenti.

Le cattive abitudini sorgono nelle persone che non hanno una chiara disciplina interna e un senso di responsabilità per le proprie azioni. Coloro che soccombono a desideri momentanei, suggerimenti di altre persone, nel tempo, possono ritrovarsi legati mani e piedi nelle azioni negative che ne formano il bisogno. Ciò include non solo l'alcol e le droghe, ma anche forme di comportamento negative, come il comportamento di dipendenza, l'eccessiva crudeltà, il desiderio di aumentare i livelli di adrenalina e una pigrizia apparentemente ordinaria. Le persone, senza definire i loro valori interiori, gli obiettivi della vita, non calcolano la prospettiva temporale, fanno affidamento e agiscono sul momento presente, dove non tutti i comportamenti possono essere favorevoli per il futuro. Il desiderio di esperimenti può anche terminare con l'acquisizione di dipendenze negative, in particolare alcune specie chimiche si formano dalla prima assunzione.

Le difficoltà nella costruzione di comunicazione, lesioni, ansia e disturbi depressivi possono causare abitudini negative in coloro che stanno cercando di affrontare da sole condizioni così difficili. Anche se non si considera l'abuso di sostanze chimiche, ci sono possibili opzioni per stabilire un regime quotidiano che influisca negativamente sul benessere, l'immersione in un ambiente di comunicazione virtuale, anziché vivere o isolarsi completamente.

Di conseguenza, i metodi preventivi per prevenire la formazione di abitudini negative dovrebbero essere ridotti al rafforzamento della posizione interna della persona. Ciò include il lavoro finalizzato allo sviluppo di una personalità matura, alla ricerca di significati e linee guida della vita, alla definizione dei propri confini e bisogni e allo sviluppo di una strategia di vita. Un atteggiamento sensibile verso ciò che sta accadendo nella vita di una persona può aiutare a evitare la formazione di uno stile di vita dannoso e, invece, sviluppare una linea di comportamento positiva che si concentra sull'interazione con altre persone e sulla ricerca di una via d'uscita da una situazione difficile sostenendo, trattando, partecipando, riformattando il sistema di significati, invece di abbandonare dai problemi e dalla sostituzione dei concetti.