L'allenamento autogeno è una psicotecnica basata sull'autoipnosi. È stato sviluppato dallo psichiatra tedesco I. Schultz. Ha rivelato una somiglianza di reazioni nei pazienti ipnotizzati, che consiste nella sensazione di uno stato di trance di calore distribuito in tutto il corpo e nella gravità del busto e degli arti. La psicotecnologia creata da Schultz è una combinazione di esercizi volti alla comparsa delle sensazioni descritte, che portano alla nascita di autoipnosi. Una sensazione di calore che viene versato attraverso il corpo deriva dall'espansione dei capillari sanguigni, che provoca il flusso di sangue verso le parti del corpo. Una sensazione di pesantezza è generata a causa del rilassamento muscolare. Poiché l'espansione dei capillari e il rilassamento del tono muscolare sono componenti chiave della reazione di rilassamento. L'autotraining ha iniziato ad essere utilizzato come psicotecnologia per raggiungere uno speciale stato di rilassamento, che provoca sollievo dallo stress. Schulz inizialmente descrisse l'allenamento autogeno come un modo per curare i neurotici con la presenza di disturbi psicosomatici. Successivamente, il suo metodo ha iniziato ad essere utilizzato da individui sani che si sforzano di padroneggiare autonomamente la tecnica di controllo del proprio umore psicologico e stato fisiologico.
Rilassamento autogeno dell'allenamento
Il metodo di allenamento autogeno si basa sull'uso del rilassamento muscolare, suggerimento al proprio subconscio e autodidattico. È un "parente" dell'ipnoterapia , ma ha un serio vantaggio, che è il coinvolgimento attivo dell'individuo nel processo di psicotecnologia, mentre nell'ipnoterapia il paziente rimane un partecipante passivo.
L'effetto terapeutico dell'allenamento autogeno è dovuto all'emergere di una reazione trofotropica, risultante dall'insorgenza del rilassamento, che è accompagnata da un aumento dell'attività del dipartimento parasimpatico del sistema nervoso autonomo. Questo, a sua volta, aiuta a neutralizzare la risposta allo stress del corpo umano. Alcuni scienziati attribuiscono l'effetto dell'allenamento autogeno a una diminuzione del tono del sistema limbico e della regione ipotalamica del cervello. In conformità con la classificazione del Dr. Schulz, che viene utilizzata oggi, si distinguono le fasi della formazione autogena, che è divisa in prime e fasi più alte.
La prima fase comprende esercizi volti a raggiungere il rilassamento, dopo di che inizia la fase di autoipnosi.
Lo stadio più alto ha lo scopo di introdurre gli individui in un'ipnosi di diversa intensità e profondità. Naturalmente, il più alto allenamento autogeno è disponibile solo per persone addestrate. Nella fase iniziale, si consiglia di padroneggiare la prima fase dell'auto-allenamento. Al livello più basso, la corretta respirazione svolge un ruolo enorme. Durante la pratica, si dovrebbe prestare particolare attenzione alla facilità di distribuzione dell'aria attraverso il tratto respiratorio durante l'ispirazione e la scadenza. Esiste una tecnica speciale, che consiste nell'istillare in te una formula verbale: "scompaiono tutti i morsetti interni", eseguita per ispirazione durante l'espansione del torace. Nel processo di autoipnosi, si consiglia di immaginare mentalmente come scompaia il vincolo, appare la leggerezza e il calore si diffonde sul corpo. Più profondo è il rilassamento, più profondo è il respiro. È necessario utilizzare materiale di test di autoprogrammazione in questo ordine: “Il mio respiro è assolutamente calmo. Respiro liberamente. L'aria riempie piacevolmente i polmoni. Tutti i morsetti interni scompaiono. Sono assolutamente calmo e rilassato. Il corpo è leggero e caldo. "
Dopo aver praticato il controllo della respirazione, viene raggiunto uno stato di immersione autogena, che è caratterizzato da un profondo riposo del corpo. Tale stato è considerato borderline, in altre parole, l'individuo non è più sveglio, ma controlla ancora l'attenzione e non dorme. Si possono distinguere tre fasi dello stato limite. Gli individui descrivono la prima fase come una sensazione di calore, relax e pace. Il secondo è una sensazione di assenza di gravità. La terza fase è caratterizzata da una sorta di "scomparsa, dissoluzione del corpo fisico", un individuo che pratica l'auto-allenamento non lo sente.
Stare in uno stato limite, è importante mantenere la massima attenzione e non lasciarsi addormentare. È questa condizione che è ottimale e più efficace per l'esposizione alle formule di autoipnosi . Innanzitutto, il materiale di prova per la convinzione di sé è finalizzato a regolare il funzionamento degli organi interni, passando gradualmente al cambiamento delle reazioni comportamentali, creando un umore emotivo positivo, rafforzando la forza di volontà.
Il metodo di allenamento autogeno mira non solo ad alleviare la tensione neuropsichica e i sentimenti di affaticamento, ma anche a modellare la cultura mentale dell'individuo. Ciò è dovuto all'esposizione verbale, alla rappresentazione mentale immaginativa, alla concentrazione, all'esercizio fisico e al controllo della respirazione. L'efficacia dell'influenza verbale è dovuta al fatto che il testo di autoipnosi è pronunciato da un individuo che si trova in uno stato limite chiamato ridotta veglia.
Una presentazione vivida aumenta a volte l'effetto magico della parola, provocando una reazione riflessa cosciente, simultaneamente all'inconscio, del corpo umano.
Nell'auto-allenamento, non è la volizione, un'intensa concentrazione di attenzione su certe parti del corpo che sorge, ma l'osservazione libera, il cosiddetto "processo di gioco", che rende facile concentrare l'attenzione per lungo tempo. Ciò porta alla formazione di nuove qualità personali, come concentrazione, perseveranza, capacità di concentrarsi completamente sul lavoro svolto o su di esse.
A causa dell'esercizio e della respirazione profonda, si verificano trasformazioni significative nel sistema nervoso dell'individuo. Il rilassamento del corsetto muscolare abbassa il livello di eccitazione. L'espirazione aiuta a rilassarsi e calmare, abbassa il livello di veglia e l'inalazione, al contrario, provoca l'eccitazione dei meccanismi centrali. A causa di un tale effetto universale sul corpo umano e sulla coscienza dei praticanti, l' auto-allenamento ha iniziato a essere utilizzato non solo per scopi di riabilitazione e prevenzione, ma anche come un potente strumento pedagogico che promuove la formazione armoniosamente diretta di tratti caratteriali e di personalità.
L'allenamento autogeno risolve i seguenti compiti. A livello fisico, vi è la regolazione della respirazione, della circolazione sanguigna e del funzionamento di altri processi autonomici, della tensione e del rilassamento dei muscoli muscolari. Sull'emozionale - l'assimilazione dell'autoregolazione arbitraria degli stati d'animo emotivi. Sull'intellettuale - la formazione di autoregolazione arbitraria di funzioni intellettuali, attività mentale, memoria e percezione. Sulla motivazione - libera autoregolazione di motivi, interessi, bisogni, obiettivi e atteggiamenti. Sul sociale: la formazione di una personalità olistica, la sua visione del mondo, qualità morali, credenze.
Allenamento autogeno e rilassamento
Oggi ci sono un numero enorme di tecniche per controllare la coscienza. Alcuni di essi possono essere usati indipendentemente. Tali tecniche sono generalmente utilizzate per migliorare le prestazioni del proprio corpo o, al contrario, con l'obiettivo di rilassarsi. L'allenamento indipendente dovrebbe essere eseguito da solo, essendoti precedentemente sintonizzato sul processo. Spesso le fasi dell'allenamento autogeno colpiscono il corpo non peggio di vari farmaci e talvolta sono ancora più efficaci.
L'autotraining e il rilassamento aiutano a risolvere piccoli problemi, superare il malessere, eliminare l'insonnia ed eliminare lo stress e l'ansia.
La tecnica più popolare tra i metodi noti di controllo della coscienza e del proprio corpo è riconosciuta come allenamento psicomuscolare autogeno. Il suo scopo è completo relax e relax.
L'allenamento e il rilassamento autogeno mirano ad acquisire la capacità di controllare l'attività mentale, i muscoli muscolari, raggiungere la capacità di rilassarsi rapidamente e andare in uno stato di sonno naturale. Si ritiene inoltre che l'allenamento autogeno aiuti a prolungare la vita, come confermato da studi condotti da scienziati americani negli anni '90. Hanno condotto un esperimento in settantatre case di cura. L'esperimento consisteva nel fatto che tutti i soggetti, la cui età media raggiungeva ottantuno anni, erano divisi in 3 gruppi. Il primo gruppo di anziani praticava la meditazione trascendentale, il secondo - allenamento autogeno e il terzo viveva come prima. Tre anni dopo, gli anziani del primo gruppo erano tutti vivi, circa il 12,5% degli anziani è morto nel secondo gruppo e la mortalità nel terzo gruppo è stata del 37,5%.
Questo studio ha dimostrato il potere della meditazione e dell'auto-allenamento per prolungare la vita. L'allenamento autogeno non è considerato meno efficace della meditazione.
Di seguito sono descritti in dettaglio due metodi di allenamento autogeno e rilassamento.
Il primo metodo viene praticato prima di una notte di riposo. Si consiglia di fare una passeggiata di mezz'ora la sera, dopo di che è necessario fare un pediluvio caldo. Inoltre, mezz'ora prima di andare a letto, è necessario rallentare intenzionalmente i propri movimenti, ridurre l'illuminazione della stanza e parlare il più silenziosamente e il meno possibile. Se hai dubbi insoddisfatti, è meglio rimandarli il giorno successivo, dopo esserti già detto più volte ad alta voce: "Li farò domani". Il processo di spogliarsi prima di coricarsi è anche raccomandato per rallentare deliberatamente. Queste manipolazioni sono la preparazione per un allenamento autogeno e sono necessarie per un sonno più profondo e un sonno più rapido.
L'autotraining inizia immediatamente dopo che l'individuo si sdraia sul letto, chiude gli occhi e procede al processo di rilassamento. In questo caso, la respirazione dovrebbe essere caratterizzata dal ritmo e l'espirazione dovrebbe essere leggermente più lunga dell'inalazione. Quindi, senza aprire gli occhi, si consiglia di alzare lo sguardo e dire a te stesso: "io", dopo di che devi guardare in basso e dire "calmati". È meglio evitare la formulazione verbale direttamente correlata all'addormentarsi. È necessario ripetermi con insistenza: "Sono assolutamente calmo, il mio viso si è ammorbidito, tutti i miei pensieri vanno via, il calore piacevole si diffonde sul mio corpo, tutto si calma in me, mi sento libero e facile, il mio corpo è assolutamente rilassato, sono completamente immerso nella pace e nella tranquillità". Dopo aver completato questo esercizio, è necessario immaginare una piacevole immagine monotona o un momento della vita davanti all'occhio della tua mente. Per la maggior parte delle persone, sono adatte le immagini del mare infinito, della fitta foresta, del prato verde, ecc. Non c'è bisogno di arrabbiarsi se non ti sei addormentato subito dopo gli esercizi. La cosa principale è che il corpo è stato in grado di rilassarsi e liberare la tensione accumulata. Dovresti imparare a mantenere uno stato di assoluto rilassamento mentale e muscolare, quindi il sonno avverrà rapidamente e impercettibilmente. Tale addestramento autogeno sistematico porterà frutti nel tempo. Il sonno diventerà più sano e profondo, il che influenzerà il miglioramento del funzionamento di tutti gli organi.
Il secondo metodo di allenamento autogeno viene eseguito anche mentre giace a letto. L'autotraining per raggiungere il relax è fatto meglio in un'area ben ventilata.
È necessario prendere una comoda posizione sdraiata sul corpo e immaginare il proprio soggiorno in una sorta di tuta spaziale, proteggendo da pensieri inutili, preoccupazioni inquietanti e superamento delle ansie. Quindi dovresti prepararti per il relax. Ora puoi coprire gli occhi e passare a pronunciare le seguenti formule verbali: "Mi calmo, le mie mani si rilassano,
"Le mie mani sono completamente rilassate, immobili e calde, le mie gambe sono rilassate, le mie gambe sono completamente immobili, rilassate e calde, il mio corpo è rilassato, il mio corpo è completamente rilassato, caldo e immobile, sento completa pace".
Nel pronunciare le formule di testo sopra descritte, il loro contenuto deve essere presentato mentalmente in dettaglio. Ad esempio, se la frase parlata ha senso che le mani si stanno scaldando, allora possiamo immaginare che le mani siano in acqua calda. Se la formula non può essere correlata mentalmente con le immagini, si consiglia di scegliere l'ora durante il giorno e immergere gli arti in acqua calda, concentrandosi completamente sulle sensazioni per ricordarle. Questa pratica ti aiuterà a padroneggiare rapidamente le capacità necessarie di autoregolazione.
Eseguire l'autoallenamento e il rilassamento dovrebbe essere ogni giorno per dieci minuti. Si consiglia di pronunciare tranquillamente ogni formula verbale almeno tre volte. Dopo che appaiono le distinte sensazioni delle formule parlate, il numero di ripetizioni può essere ridotto.
Allenamento autogeno - esercizi
Gli esercizi del primo stadio dell'allenamento autogeno vengono utilizzati per ripristinare la forza del corpo dopo il superlavoro, controllare il proprio umore emotivo, combattere l'insonnia, eliminare lo stress e la depressione. Allenamento autogeno più elevato: i suoi esercizi sono più spesso volti a liberare la psiche, ottenere la libertà interiore, comprendere le proprie caratteristiche individuali, rivelare le cause di carenze, complessi che spesso si sviluppano in uno stato doloroso, nonché eliminare tali deviazioni.
Esercizi di allenamento autogeni sono praticati con successo da atleti, personalità creative, persone le cui professioni richiedono uno stress mentale eccessivo, individui che cercano lo sviluppo di sé e la conoscenza di sé. Inoltre, la tensione eccessiva neuropsichica si verifica in tutti.
Per padroneggiare i metodi di auto-allenamento, è necessario praticare i suoi esercizi esclusivamente in un ambiente calmo e con una posizione rilassata del corpo. La più comoda è la posizione supina. Allo stesso tempo, le braccia dovrebbero essere leggermente piegate ai gomiti e distendersi con i palmi verso il basso. Le gambe dovrebbero essere estese di 30 centimetri.
Puoi anche praticare questa psicotecnologia in posizione seduta, ma su una sedia comoda, sempre dotata di braccioli e poggiatesta.
In situazioni in cui le condizioni non consentono di accettare le posizioni del corpo sopra descritte, si consiglia di utilizzare la posa "cocchiere". Per fare questo, è necessario sedersi con la schiena dritta, raddrizzata su una sedia e rilassare tutti i muscoli scheletrici. In questo caso, gli occhi sono chiusi e la testa è inclinata verso il petto, gli arti inferiori sono piegati e leggermente divaricati con un angolo ottuso, gli arti superiori si trovano sulle ginocchia, i gomiti sono leggermente arrotondati.
Dovrebbe essere chiaro che le lezioni di auto-allenamento non introducono nulla di esterno all'individuo, e ancora di più, negativo. Contribuiscono solo allo sviluppo delle migliori qualità in se stessi, l'eliminazione di tratti "cattivi".
Gli esercizi di psicotecnica autogena possono essere usati come una tecnica psicoterapeutica indipendente o possono essere combinati con altri metodi, nonché con trattamenti medici. L'autotraining può essere praticato individualmente o in gruppo.
La garanzia dell'efficacia della psicotecnica autogena è la fiducia nel successo e il proprio potenziale, il desiderio sincero di eseguire esercizi pienamente e nel miglior modo possibile.
Si ritiene che lo sviluppo di ciascuna tecnica di allenamento richieda almeno due settimane, a condizione che un minimo di tre allenamenti al giorno, della durata di circa dieci minuti.
Il materiale verbale utilizzato per l'autoipnosi dovrebbe essere combinato con alcune immagini con un colore emotivo luminoso, che necessariamente nell'individuo provoca le sensazioni necessarie per un particolare esercizio. Si raccomanda di pronunciare mentalmente le formulazioni testuali, in correlazione con la respirazione.
Si ritiene che le frasi espirate abbiano un maggiore effetto rilassante. Un riposo più completo porta a uno stato rilassato di tutta la muscolatura del corpo. Questa condizione viene spesso definita sensazione di pesantezza. Spesso questa sensazione appare dopo il lavoro fisico, lo sport, una lunga camminata, ma è involontaria. Il compito degli esercizi di autotraining è indurre arbitrariamente la sensazione descritta nel corpo. A tal fine, si raccomanda di praticare inizialmente il rilassamento della mano dominante, cioè i destrorsi si allenano per rilassare completamente l'arto superiore destro e i mancini - la sinistra. Per questo, viene applicata la formula: "la mia mano sinistra / destra è pesante". Questa frase dovrebbe essere presentata con tutta la chiarezza possibile. Dovresti sentire come i muscoli della spalla e dell'avambraccio si rilassano, le mani come piene di piombo, il braccio è diventato completamente pesante e rilassato. Giace impotente, come per frustare e non ha la forza di muoverla.
Si consiglia di ripetere la formula descritta lentamente circa 8 volte. In questo caso, devi cercare di ricordare le sensazioni evocate il più chiaramente possibile. Inoltre, è importante che il nascente senso di rilassamento non porti sfumature spiacevoli. Se, tuttavia, sorge una sensazione negativa, nella formula non è possibile utilizzare la parola "pesantezza", ma usare solo la parola "rilassamento".
Dopo aver imparato la capacità di rilassare l'arto superiore principale al primo tentativo, cioè, riflessivamente, è necessario imparare a rilassare i muscoli rimanenti allo stesso modo. Fondamentalmente, questo è già molto più facile da raggiungere. Puoi usare le seguenti formulazioni: “una piacevole sensazione di pesantezza sorge nella mia mano destra, le mie mani diventano più pesanti, le mie mani diventano più pesanti, le mie mani sono completamente rilassate, sono assolutamente calmo, la pace porta riposo al mio corpo, le mie gambe diventano più pesanti, la gamba destra è pesante , la mia gamba sinistra diventa più pesante, le mie gambe sono pesantemente pesanti, le braccia e le gambe sono rilassate, il mio corpo è più pesante, tutti i muscoli del mio corpo sono rilassati e in uno stato di piacevole riposo, il mio corpo è pesantemente pesante, la pesantezza passerà Dopo la lezione, io sono abbastanza tranquillo. "
